თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად, ფიტნესის მისაღებად, ჯანმრთელად, უნდა ივარჯიშოთ. თუ სავარჯიშო დარბაზში გაკვეთილები რატომღაც შეუძლებელია, სახლში წონის დაკლების ვარჯიშებიც შესაფერისია. როდესაც პროფესიონალ ტრენერებს ეკითხებიან ვარჯიშის შესახებ, პასუხი ყოველთვის ერთნაირია: ეფექტური ვარჯიშები სახლში წონის დაკლებისთვის არის ის, რასაც აკეთებთ!
წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ჯანსაღი დიეტის მიღება და რეგულარული ვარჯიში. ძირითადი პრინციპი: დახარჯეთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. გამოცდილი სპორტული მწვრთნელი შეიმუშავებს წონის დაკლების ეფექტურ გეგმას სახლში. ასეთი პროგრამა აუცილებლად მოიცავს აერობულ, ელექტროენერგიის დატვირთვას, გახურებას და დაჭიმვას. სწორად და რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში, ვარჯიშები შედეგს მოიტანს.
ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებისთვის სჭირდება მოძრაობა. ეფექტურმა ვარჯიშებმა წონის დასაკლებად სახლში შეიძლება შეცვალოს თქვენი ფიგურა და ასევე ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში. რაც მეტია კუნთების მოცულობა, მით უფრო სწრაფად იწვის მეტაბოლიზმი და სწრაფად კალორიები. ოჰანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. ჭამის, სიარულის ან ძილის დროს კი კალორიები იხარჯება და ცხიმი იწვის.
ვარჯიშის უპირატესობები წონის დაკლებისთვის:
- სხეულის ფუნქციების აღდგენა.
- დაავადებების მკურნალობა.
- ცხიმების სწრაფი წვა.
- თხელი კუნთები შესანიშნავი ფიზიკური ფორმისთვის.
- "პრობლემური ადგილების" აღმოფხვრა.
- გაზრდილი გამძლეობა და ძლიერი გულის კუნთი.
- ფსიქოლოგიური დასვენება.
ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლის რეჟიმის დასაწყებად, სტანდარტული ვარჯიში გრძელდება 30 წუთი, წყვეტს შორის 30-60 წამს.
საშინაო ვარჯიშის აუცილებელი საშუალებები
მეცადინეობების დაწყებამდე უნდა დააფიქსიროთ თქვენი წონის და მოცულობის მაჩვენებლები.
გაზომეთ ტომი:
- ერთი მკლავი მხრის დონეზე;
- წელის ყველაზე ვიწრო წერტილზე;
- თეძოები განიერ წერტილზე, ფეხების დახუჭვისას.
გაზომვები ხდება და იწონიან კვირაში ერთხელ.
ინვენტარი: სავარჯიშო დარბაზი, რეზინის ზოლი, ფიტბოლი, გადასასვლელი თოკი, კორპუსის ზოლი და ჰანტელები. დამწყებთათვის 1 კგ ჰანტელები შესაფერისია ტრენინგისთვის, ორიოდე ვარჯიშის შემდეგ, გაზარდეთ წონა 1 კგ-ით. ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის საშუალებას გაძლევთ წონის კუნთები წონაში - 4 კგ. თუ თოკის გამოყენება შეუძლებელია, გადახტი მის გარეშე.
დამწყებთა მიერ კითხვაზე, თუ რა სახის სავარჯიშო მანქანა უნდა იყიდოთ სახლისთვის, გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ, რომ არ იყოს ორბიტაზე სარბენი ბილიკი, სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. სახლში წონის დაკლების ვარჯიშისთვის საკმარისია ნახტომი. თუ მასზე ნახტომის მოტივაცია იპოვნეთ დღეში რამდენიმე წუთით, მაშინ აზრი აქვს იფიქროთ სრულფასოვანი სიმულატორის შეძენაზე.
გახურება
სახლის გასახდომი ვარჯიში იწყება გამათბობელი ენერგიით. ივარჯიშეთ სახლისთვის - მსუბუქი ხტომა, სიარული ან სირბილი ადგილზე 6 წუთის განმავლობაში.
გახურების შემდეგ გაჭიმეთ ფეხების, ხელების და ზურგის კუნთების დიდი ჯგუფები.
ბარძაყის წინა კუნთის დაჭიმვა: ადექით სწორად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარჯვენა ხელი ასწიეთ დუნდულისკენ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
ბარძაყის უკანა ნაწილის გაჭიმვა: გაშლილი ფეხები გაშალეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და მოხარეთ მარცხენა ბინისკენ. გაწელეთ მეორე მხარეს.
ზურგის, გვერდებისა და მუცლის კუნთების დაჭიმვა, ვარჯიშების კომპლექტი წონის დასაკლებად სახლში:
- გაშალეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელით მიაღწიეთ მაქსიმალურად თქვენს თითების თითებს.
- გაშალეთ ფეხები ფართოდ, დახურეთ ხელები საკეზე ზემოთ, და ჩამოიწიეთ თქვენს თვალწინ თვალის დონეზე. ამ შემთხვევაში, ზურგით შემოიხვიეთ. ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და მოიხვიეთ ქვედა უკან.
- მარჯვენა მაჯის დაჭერა მარცხენა ხელით, მაქსიმალურად გაიყვანეთ და მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ მკლავები გვერდებზე და მაქსიმალურად გახსენით მხრის სარტყელი.
გასახდომი ვარჯიშები სახლში: სახელმძღვანელო მითითებები
ხალხი ფიქრობს, რომ წონის დაკლების საშინაო ვარჯიშები მხოლოდ ახალბედაებისთვის არის შესაფერისი, მაგრამ ეს ასე არ არის. ვარჯიში სახლში მოიცავს სრულ დატვირთვას სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილზე, მუცლის ღრუსზე და ზურგზე. ვარჯიშები ყოველდღე გააკეთეთ სახლში, კვირაში მინიმუმ 5 დღე.
Home Slimming არის ინტერვალური ტრენინგი "მეტაბოლური ეფექტით". ამაში იგულისხმება მაღალი ინტენსივობის, მაღალსიჩქარიანი გამძლეობის ტრენინგი, ალტერნატიული ძალა და აერობული ვარჯიში სწრაფი ტემპით. ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში, ცხიმების დაჩქარებული წვა და წონის დაკლება გრძელდება. გაითვალისწინეთ ინტერვალის ფიტნეს ვარჯიშები.
აერობული ვარჯიში
წონის სწრაფი დაკლებისთვის, რელიეფური კუნთების გარდა, აუცილებელია გულის კუნთის განვითარება. აერობული ვარჯიშები წონის დაკლების მიზნით სახლში ეწოდება "კარდიო" - გული იწყებს მუშაობას მთელი ძალით, ქრება სუნთქვა და სხეულის შეშუპება. სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, იწვის კალორიები და იწყება წონის დაკლების რეჟიმი.
კარდიო ვარჯიშები გულისხმობს ვარჯიშების გაკეთებას იმავე ტემპით 30 წუთის განმავლობაში ან მეტი:
- გაშვებული;
- სწრაფი ტემპით სიარული;
- გადასვლა;
- ცურვა;
- კარდიო ტრენინგი.
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, სპორტსმენები აკეთებენ აერობულ წონაში დაკლების ვარჯიშებს კვირაში 5-7 დღე.
წონის დაკლება ფეხის სიმტკიცის საშინაო დავალება
Quadriceps femoris
შეწონილი პლიე Squat
ძირში აიღეთ 5 კგ და მეტი ჰანტელი და ადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხარეთ. წინდები იმავე მიმართულებით მიდის, როგორც მუხლები.
შეასრულეთ plie:
- ჩასუნთქვის დროს, ნელა მოიხარეთ მუხლები და მოიარეთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკზე. ხელები უძრავია.
- ფოკუსირება ქუსლებზე, ნელა დაუბრუნდით SP- ს ამოსუნთქვისას.
მნიშვნელოვანია ზურგის სწორად შენარჩუნება, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
წინა საქანელები
მარცხენა მხარეს დადექით სავარძელზე, მარცხნივ დაიჭირეთ ზურგიდან. მოათავსეთ მარჯვენა პალმა ბარძაყზე.
შესრულების ტექნიკა: მკვეთრად ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი წინ, ნელა ჩამოწიეთ უკან (არ გადააგდოთ, კუნთი დაძაბულია). სავარჯიშო მუშაობს ბარძაყის წინა მხარეს. გააკეთეთ 12-ჯერ, გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
აბს, ოთხკუთხედი: "ალპინისტი"
მიიღეთ ძაბვის პოზა, წონა პალმებით და ფეხებზე. მარჯვენა მუხლი მკერდთან მიიწიეთ, მარჯვენა ფეხი თითებზე ბარძაყის ქვეშ მოათავსეთ.
ტექნიკა: მოულოდნელად შეცვალეთ ფეხები ნახტომით - გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა ფეხი, როგორც ალპინისტი. გაიმეორეთ მონაცვლეობით სწრაფი ტემპით 30 წამი.
გლუტის კუნთები: ნახევრად ხიდი
იწექით ზურგზე ზურგზე, ხელები ტანთან გასწვრივ, მუხლები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
ამოსუნთქვისთანავე დაეყრდნოთ ქუსლებს, თეძოები ასწიეთ იატაკზე. ზურგი სწორად დაიჭირე და წამითაც დაიჭირე. ინჰალაციის დროს ნელა დაუბრუნდით PI– ს.
თქვენ გაართულებთ ვარჯიშს, თუ ერთ ფეხიზე იქნებით ფოკუსირებული, ხოლო მეორე წელთან ასწევთ.
უკანა მხარეს - მონაცვლეობით ორივე ფეხით.
ფეხზე დგომისას, სავარძელი მარცხნივ დაიდეთ, მარცხენა ხელით დაეჭირეთ სკამს. დაადე შენი მარჯვენა ხელი.
შესრულება:
- წაიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო მარცხენა მუხლი მოირგეთ 90 გრადუსის კუთხემდე. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი იდაყვთან. მარჯვენა ფეხის მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული.
- ჩამოიწიეთ მარჯვენა ფეხი და ააგორეთ იგი წინ, გაასწორეთ ფეხები და მარჯვენა მკლავი.
გაიმეორეთ 10 ჯერ, მოუხვიეთ მარჯვენა მხარე სკამისთვის და იმუშავეთ მარცხენა ფეხი.
გამტაცებელი: რეზინის ზოლით სიარული
დადგით, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს, ტანვარჯიშის ელასტიკი დაჭიმულია მუხლებზე. ზურგი სწორია, თავი და კისერი მიმართულია ზემოთ.
ტექნიკა: გვერდზე გადადებული მოხრილი ფეხები, ელასტიკის შენარჩუნება ყოველთვის მჭიდროდ. მუხლებზე ნაცვლად ტერფების მოთავსება უფრო გაართულებს ვარჯიშს.
ხბოები: წონა მატულობს
სავარჯიშოდ საჭიროა დამხმარე აღჭურვილობა: იატაკზე დამაგრებული დაფა და კორპუსის ზოლი.
დადგით დაფაზე (ან 3 სმ-მდე სიმაღლის ნებისმიერი მოსახერხებელი საგანი) თქვენი ნახევარი ფეხით. მუხლები სწორია, ქუსლი რჩება იატაკზე. დაიჭირეთ ძაფის ზოლი (ან წვერა) მხრებზე, ზურგი სწორია.
ივარჯიშეთ: დადექით თითებზე, ტერფი გადააგორეთ დაფაზე და ააფეთქეთ ქუსლი იატაკიდან. IP- ზე დაბრუნება
მუხლები და ზურგი სწორია, ხბოები და ტერფები მუშაობენ.
თუ დაფა არ არის ან ვარჯიში რთულია, გაიკეთეთ ქუსლქვეშ რულონები იატაკზე.
Hamstrings
საჭიროა ფიტბოლი. ზურგზე იწექით, მიათრიეთ ხბოები ფიტბოლზე ისე, რომ როდესაც ფეხები მოძრაობენ, ტერფები ბურთზე აქვთ.
ივარჯიშეთ: ასწიეთ თეძოები, დაიჭირეთ წონა მხრის პირებსა და ფეხებზე. მოხარეთ მუხლები, ბურთს რაც შეიძლება უფრო ახლოს მიიწევთ თქვენთან, დააჭირეთ ძარღვები. წამით გამართე და დაუბრუნდი PI- ს.
სახლის სავარჯიშოები წონის დაკლების, გულმკერდის კუნთების
პეპელა
ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.
დაწექით ზურგზე ქვედა ბალიშით. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, დაჭერით ფეხები იატაკზე. 4 კგ-მდე წონის ჰანტელების ხელში, ხელები თანაბრად არის გაშლილი გვერდებზე.
შესრულება: ასწიეთ სწორი მკლავები თვალის დონემდე, ნელა ჩამოწიეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
ბიძგები, საშუალო პოზიცია
ძირითადი გულმკერდის კუნთები, დელტები ტრიცეპსებით და ნაწილობრივ ზურგით ნაწარმოებში შედის.
იწექით იატაკზე, აქცენტი გააკეთეთ სწორ ხელებსა და ფეხებზე, სხეული თანაბარია. ჯაგრისები მხრის სიგანეზე.
შესრულება:
- იდაყვების მოხრა, მაქსიმალურად ჩამოდით ქვემოთ თანაბარი სხეულით. არ გამოხვიდეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი სხეულზე.
- მკერდისა და ტრიცეპსის გასწორება, ხელების გასწორება და საწყის მდგომარეობაში ადგომა.
თუ ვარჯიში რთული აღმოჩნდა, დაიწყეთ მუხლის ბიძგით. ამავე დროს, ფეხები ერთმანეთზეა მიჯაჭვული.
ძალისმიერი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში
Biceps Curl
ფეხზე დგომისას ხელით გაშალეთ წვერა (ძარის ზოლი). მოატრიალეთ პალმა წინ, იდაყვები უნდა იყოს ტანის მახლობლად.
შესრულება: იდაყვებით ტანიდან აწევის გარეშე აიღეთ შტანგა მაქსიმალურად მხრების დონემდე. ამოსუნთქვისას, ნელ-ნელა დაწიეთ წვერა PI- ში.
მხრები: მდგომი ჰანტელი ამაღლებს
დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მკლავები იდაყვებით ჰანტელებით და დაჭერით სხეულზე.
შესრულება:
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ თქვენს წინ ჰანტელები მხრის დონემდე, გააჩერეთ წამით და ნელა ჩამოწიეთ ინჰალაციის დროს.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზურგზე მხრები მხრის დონეზე, გააჩერეთ წამით, ნელა ჩამოწიეთ. განაგრძეთ მონაცვლეობა.
ჰანტელების აწევისას არ დაუშვათ ტრიალი ან მობრუნება.
ტრიცეპსის მჯდომარე ჰანტელი ამაღლებს
დაჯექი სკამზე ან სავარძელზე, დაადე მკერდი მუხლებამდე და ზურგი სწორად იყავი ისე, რომ იატაკის პარალელური იყოს. მარცხენა ხელით აიღე სავარძლის ან სკამის ფეხი, ხოლო მარჯვენა ხელით აიღე ჰანტელი და იდაყვი დააჭირე სხეულს. შეამცირეთ პალმა ჰანტთან ერთად ვერტიკალურად ისე, რომ მიიღოთ 90 გრადუსიანი კუთხე.
აღსრულება: იდაყვის დაჭიმვა სხეულზე, ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელი, სანამ მარჯვენა მკლავი სრულად გაშლილია. ჩასუნთქვისას ხელი ნელა ჩამოუშვით PI- ში. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.
რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ერთდროულად გააკეთოთ სავარჯიშო ორივე მკლავისთვის.
მუცლის ძალის ვარჯიშები
ქვედა პრესა, პასი
იჯექით იატაკზე, შემდეგ გადაადგილეთ სხეული უკან და დაეყრდნეთ წინამხარს (იდაყვები უკან, თითები ფეხებისკენ მიუთითეთ). მარჯვენა მუხლი და ტერფი გადახრილ მდგომარეობაშია მოხრილი, მარცხენა ფეხი კი იატაკიდან 45 გრადუსით არის აწეული.
შესრულება: შეუფერხებლად მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე, მარცხენა ფეხის პოზიციის შეცვლისა და ტერფის ევერსიის გარეშე. წამით გააჩერეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 8-ჯერ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებისთვის.
ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ანადგურებს თეძოს სახსრებს. იმისათვის, რომ სახლში გაძნელდეს წონის დაკლება, გაზარდეთ ტემპი.
სწორი, შიდა და გარე ირიბი და განივი მუცლის კუნთები
იწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები თავზე და ასწიეთ ფეხები იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით.
შესრულება: ჩაისუნთქეთ, თავი ასწიეთ და მხრები ააფეთქეთ იატაკიდან, ნეკნები მოაცილეთ თეძოს სახსრებთან, ამოისუნთქეთ ყველაზე მაღალ წერტილში. ორივე ფეხი ჰაერში, ხელები პარალელურად ფეხებზე. სუნთქვა თანაბარია. გააჩერეთ 4 რიცხვი, შეისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
ეს არის ერთგვარი სუნთქვითი ვარჯიში მუცლის ღრუს კუნთების გააქტიურებით.
გადახრილი მუცლის ღრუს
თქვენ დაგჭირდებათ ფიტბოლი ან ჩვეულებრივი ბურთი.
ეს ვარჯიში, ისევე როგორც რეგულარული ჩახშობა, მუშაობს დახრილ კუნთებზე.
ზურგზე წოლა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მაგრად დააჭირეთ იატაკს, პალმებით დაეშვით. მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და აწიეთ ისინი 90 გრადუსით სხეულზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
შესრულება: ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე ხელის პარალელურად, ბურთის გათავისუფლების გარეშე, ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
Rectus abdominis, ზედა და ქვედა პრესა, აკორდეონი ვარჯიში
მოძრაობების შესრულებისას, სხეული ჰარმონიული ბეწვებივით იკეცება. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლში.
დაწექით ზურგზე, ორივე მკლავი თავის უკან, ფეხები გაშლილი, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან 6-10 სანტიმეტრით, გაჭიმეთ წინდები.
ვარჯიში: მუწუკების დაჭიმვა, მოხრა და მუხლების აწევა მკერდზე, თეძოებისა და სხეულის ზედა ნაწილების აწევა მხრის პირებზე. გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 ჯერ.
ვარჯიშების გამეორებების რაოდენობა განსხვავდება ფიზიკური მომზადების შესაბამისად.
კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაციას ინტერვალური ვარჯიში ეწოდება და შეუძლია შეამციროს თქვენი სახლის წონის დაკლების დრო 10-30 წუთამდე.
"მეტაბოლური ეფექტი" 10 წუთში
ენერგიის დანახარჯების სესია შედარებულია 150 წთ "სუფთა" აერობული ვარჯიშისგან. ასეთი პროგრამით შეგიძლიათ წონაში დაკლება და თქვენი კეთილდღეობის გაუმჯობესება. ვარჯიში მაქსიმალური ტემპით ალტერნატიულია გამოჯანმრთელებით - 15-45 წამით სიარული ან სირბილი ადგილზე.
წონის სწრაფი დაკლების სავარჯიშოების დაწყებამდე სახლში - 6 წუთიანი გახურება და ვარჯიშის შემდეგ - 5 წუთიანი დაჭიმვა.
სარაკეტო ნახტომი
მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და მოხარეთ მუხლებზე, ხელები ბარძაყის ოთხკუთხედის კუნთზე.
შესრულება: გადახტომა, სწორი იარაღის "გადაყრა" წინა მხარეს. მიწის ნაზად PI. გააკეთე 2 გამეორება 15-24 ჯერ.
ვარჯიშის გასართობად, დაიჭირეთ ჰანტელები და ჩამოჯექით ქვემოთ.
ვარსკვლავის ნახტომი
ტერფები მხრის სიგანეზე გაშლილია, მუხლებზე მოხრილი, ხელები პირდაპირ გვერდებზე.
შესრულება: გადახტომა, მხრებზე სწორი მკლავების აწევა მხრის დონეზე. მიწის ნაზად PI. ზურგი ყოველთვის სწორია.
გააკეთეთ 2 გამეორება 15-24 ჯერ.
Squats
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები თეძოებზე ან გაშლილი წინ.
შესრულება: დაჯექით მანამ, სანამ მუხლები არ შექმნის სწორ კუთხეს. ზურგი სწორია, მუხლები არ სცდება თითების დონეს.
გაართვეთ სავარჯიშო ძაფის ზოლს ან ჰანტელებს.
უკანა გასასვლელები
იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები სწორად, გვერდზე.
შესრულება: დააყენეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება უკან, ხოლო მარცხენა მუხლზე მოხრა, სანამ მარჯვენა კუთხე არ წარმოიქმნება. საყრდენი ფეხის ქუსლი არ ჩამოდის იატაკიდან. IP- ზე დაბრუნებაგაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
გააკეთეთ 2 გამეორება 15-24 ჯერ.
გართულება: ხტუნვა ხტუნებით ხელში.
ბურპი
დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
ტექნიკა:
- ხელები იატაკზე დაეშვით.
- გაასწორეთ ფეხები ფიცარში.
- გადაახვიეთ ჩახუტებაში და გადახვიეთ, ხელები გაშლილი.
მსუბუქი ბურპისთვის, გადახტომის ნაცვლად, უბრალოდ წამოდექით.
ბურპი არის მრავალ სახსარი ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ყველაზე მეტად დატვირთული კუნთებია ფეხები (მუწუკები, წებოები და ხბოები), დატვირთვა ასევე მოდის გულმკერდის არეებზე, ტრიცეპსებზე და მხრებზე. პრაქტიკულად არ არსებობს კუნთები, რომლებზეც ბურპი არ მოქმედებს.
თუ არსებობს თოკი, ნებადართულია ქვემოთ ჩამოთვლილი რომელიმე ვარჯიშის შეცვლა 60 წამის განმავლობაში ნახტომიანი ბაგირით, ან შევსება ვარჯიშებით.
მეტაბოლური ვარჯიშის შემდეგ, დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დატენიანდეს. ასევე არ არის რეკომენდებული ჭამა მეცადინეობიდან 2 საათში.
ფიტნეს ბურთი ვარჯიშები დამწყებთათვის
მომზადების გარეშე მყოფ პირებს არ გირჩევთ დაუყოვნებლივ დაიწყონ ინტენსიური გაკვეთილები. თუ მანამდე რეგულარულად ვარჯიშობდით, მაგრამ ხანგრძლივ შესვენებას აძლევდით კლასებს შორის, თქვენ უნდა დაიწყოთ კუნთის კორსეტის აღდგენა და გაძლიერება. სახლისთვის წონის დაკლების ვარჯიშის პროგრამა იდეალურია ამისათვის. ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის კუნთების სიმკვრივეს, გამძლეობას, ამცირებს დაზიანების რისკს და ამზადებს სხეულს გაზრდილი სტრესისთვის.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში - ფიტნეს ბურთზე (ფიტბოლი). დამწყებთათვის იწყება ორი კომპლექტი 10-15 გამეორებით, ოპტიმალური დონეა 2 – დან 3 კომპლექტამდე 20 გამეორებით. უმჯობესია ნაკლები გამეორება გააკეთოთ, ვიდრე ვარჯიში ბევრჯერ არასწორად გააკეთოთ.
უკანა ვარჯიშები
გულმკერდის განყოფილება, კლასები ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისთვის
დააწვინეთ ფიტბოლზე მუცლის ქვემოთ და ფეხები დაეყრდნეთ კედელს სტაბილურობისთვის. ხელები ტანს გასწვრივ წაუსვით, პალმებით ზემოთ.
ტექნიკა:
- აწიეთ ზედა სხეული, პალმებით ერთდროულად მოატრიალეთ იატაკი და გაწურეთ მხრის პირები. ზურგს უკან არ მოკიდოთ.
- ნელა ჩამოდით და დაბრუნდით PI– ზე.
წელის რეგიონი
იატაკზე გაშლილი ფეხებით იჯექით, რეზინის ზოლი ააფეთქეთ ფეხებზე, დაიხარეთ წინ, ოდნავ დაძაბულობის შექმნა ჯგუფში.
ტექნიკა:
- დაიხარეთ უკან 110 გრადუსით, ხელები მკერდთან მიიწიეთ და მხრის პირები გაწურეთ.
- წამით მოითმინე.
- ნელა დაუბრუნდით PI- ს.
Loin and Abs
დაიჩოქეთ ფიტბოლს მიღმა, დაიდეთ მუხლები ბურთზე. დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი კუჭი ბურთზე იყოს.
ტექნიკა:
- იდაყვებთან ნელა გააბრტყელეთ ბურთი 5 სანტიმეტრით წინ.
- ნელა დაუბრუნდით PI- ს.
სირთულის გასაზრდელად, მუხლები სრულად უნდა გაიზარდოს ვარჯიშის დროს ისე, რომ თავი, მხრები, თეძოები და ფეხები შექმნან სწორი ხაზი.
მუცლის ვარჯიშები
გადახრილი მუცლის ღრუს
კედელთან ახლოს, იჯექით ფიტბოლზე მარჯვენა თეძოთი, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან დააჭირეთ. სტაბილურობისთვის დაადეთ ფეხები კედელს და აიღეთ ხელები თავის უკან.
ტექნიკა:
ზურგით სწორი, ჩამოწიეთ სხეული ფიტბოლით და ასწიეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობამდე. შეუფერხებლად აწარმოეთ, გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.
სწორი ნაწლავი და დახრილი მუცლები
იწექით ფიტბოლზე, დადგით ზურგი და დატოვეთ ფეხები იატაკზე თავდაჯერებული აქცენტით. ხელები თქვენს ტაძრებს მიადო.
ტექნიკა:
აწიეთ სხეული მაღლა, გაიჭიმეთ მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლისკენ. ქვედა საწყისი ადგილიდან. გაიმეორეთ მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ხელებით.
ზედა პრესა
იწვა იატაკზე ზურგზე, ფეხები სწორად, გაწურეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის და ასწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები სწორია, ბურთისკენ.
ტექნიკა:
ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და თითის წვერებით შეეხეთ ბურთს. ნელა ჩამოწიეთ სხეული IP- ში.
ვარჯიშების ეს ნაკრები აუმჯობესებს კოორდინაციას და ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, ამზადებთ უფრო რთული ვარჯიშებისთვის.
სხეულის ფორმირების ვარჯიშები
ქვიშის საათის სხეულის ფორმა ქალის ფიგურის იდეალად ითვლება, როდესაც მკერდისა და თეძოების მოცულობა თანაბარია, ვიწრო წელის მქონე. მაგრამ ყველას არ აქვს ასეთი ფორმები. კიდევ 4 ფორმაა: მსხალი, ვაშლი, მართკუთხედი და შებრუნებული სამკუთხედი. ამ ტიპის ქალებისთვის საკმარისი არ არის წონის დაკლება, ისინი იდეალური ფორმისკენ ისწრაფვიან. ამ მიზნით, ჩამოყალიბება ხორციელდება სახლში - გასახდომი კლასები ინდივიდუალური პროგრამის მიხედვით, ფიგურის ტიპის გათვალისწინებით.
"მსხალი" ქალის ფორმირება
სრული, "მძიმე" თეძოები, ვიწრო წელის და ლამაზი მხრები - ასე გამოიყურება "მსხლის" ფორმა, ან "სამკუთხედი". ამ ქალების საერთო პრობლემაა ცელულიტის გაჩენა ბარძაყებზე. ამ შემთხვევაში, გოგონებისთვის სახლის გასახდომი ვარჯიშის პროგრამას ორი მიზანი აქვს: ბარძაყის კუნთების გამკაცრება, მათი მოცულობის ამოღება და მკერდისა და მხრების მასის აშენება.
ტრენინგის პრინციპი:
- უამრავი ლაუნჯი და საჯდომი.
- შუბლის საქანელები.
- ჰანტელების აწევა.
- აერობული ვარჯიში.
ყურადღება გაამახვილეთ კვადრაცეპტებზე, წებოებზე, მხრებზე და ტრიცეპსებზე. ფეხებზე, ვარჯიშის 12 გამეორება, მკლავებზე - 8.
"მსხლის" გამოსწორებისას ნუ გააქცევთ გამტაცებელ კუნთს. გვერდითი საქანელები და გვერდითი ნაბიჯები არ არის თქვენთვის!
| კვირის ნომერი | საჯდომების რაოდენობა | |||||
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | >40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | >50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | >59 | 4> | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | >82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | >90 |
ვარჯიშები ვაშლის ფორმისთვის
ჩვეულებრივ საშუალო სიმაღლის, ვიწრო თეძოებით და განიერი წლით. სწორედ წელში არის, რომ "ვაშლის" ქალი სწრაფად აგროვებს ცხიმგროვებს. ფეხები და მკლავები ხშირად თხელი და მოხდენილია.
ვარჯიშის მიმართულება:
- კარდიო დატვირთვა (სარბენი ბილიკი, სტეპერი, სიარული, ხტომა).
- ვარჯიშები წელის შესამცირებლად (ჰულა-ჰოოპის ბრუნვა, ტანვარჯიშის დისკის გამოყენება, პრესის ტუმბო).
- სიმძლავრის დატვირთვა ფეხებზე (ქვედა სხეულის ზედა ნაწილთან ვიზუალურად გასწორება).
არ გადახვიდეთ გვერდით მოსახვევებში ან გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან ორბიტის ტრასა.
ტრენინგის წესები: რეჟიმის შედგენა
სახლში ვარჯიშის მრავალი სისტემა არსებობს. ინტერვალური ვარჯიში კარგად მუშაობს წონის დაკლებისთვის, მაგრამ არსებობს სხვა მიდგომებიც.
ეფექტურია გაყოფილი პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია კვირაში სამდღიანი ვარჯიშისთვის, ალტერნატიული ვარჯიშებით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. დღეებში ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე, აერობული ვარჯიში.
მაგალითი:
- ორშაბათი სირბილია.
- სამშაბათი - ფეხები და აბსები.
- ოთხშაბათი - ბაგირით სიარული და ხტომა.
- ხუთშაბათი - ზურგი და მკლავები.
- პარასკევი - ცურვა.
- შაბათი - მკერდი და ფეხები.
- კვირა არის დასვენების დღე.
ეს მხოლოდ ზოგადი მაგალითია, რადგან გაყოფილი სისტემა ინდივიდუალურად შეირჩევა ყველასთვის.
როგორ არ დავკარგოთ სახლში ვარჯიშის სტიმული?
სამწუხაროდ, წონის დაკლების მიზნით სახლში ვარჯიშის მოტივაცია იკლებს, რადგან სახლში სხვა საქმიანობაც არსებობს.
მთავარი რჩევა, რომელიც ამ სიტუაციაში უნდა გაეცნოთ, საკმაოდ მარტივია: შექმენით პოზიტიური აქტივობა. მაშინ ვარჯიშისთვის "საშინელი ძალით" გამოგიყვანთ.
გეგმის შექმნა
მნიშვნელოვანია თქვენი სახლის ვარჯიშის დაგეგმვა ისევე, როგორც სავარჯიშო დარბაზში. რეგულარულად დაგეგმეთ იგივე დრო, დაწერეთ გეგმა და დანიშნეთ 3 კვირით ადრე. ამ სამი კვირის გადალახვის შემდეგ, თქვენ შეხვალთ რეჟიმში და არც იფიქრებთ ვარჯიშის დაკარგვაზე.
შეცვალეთ სავარჯიშოები
ასევე დაამატე მრავალფეროვნება წონის დაკლების ვარჯიშს სახლში ვარჯიშების შეცვლით და მონაცვლეობით. შეზღუდული აქსესუარის მოწყობილობა არ ნიშნავს ერთფეროვნებას - გააკეთეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები ერთი და იგივე აღჭურვილობით. გამოიყენეთ ინსტრუმენტები სახლში - მაშინაც კი, მოძრავი პინი ან პირსახოცი იმუშავებს მრავალი სავარჯიშოსთვის.
წონის დაკლება გახადეთ თამაშად!
თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ კონკურენციის ელემენტი, დააკავშიროთ თქვენი ოჯახი ან მეგობრები ერთდროულად ტრენინგს და გაზომოთ მოცულობა. დასაწყისში, ეს მაიძულებს, რომ გავიმარჯვო გაზომვებში და რამდენიმე კვირის რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ - ნანატრი ცვლილებები ფიგურაში.
წონის დაკლების სავარჯიშოების მიზანი არის წონის დაკლება, ფიტნეს მიღება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ამისათვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მაქსიმუმ, მაგრამ არა "აცვიათ". გაიარეთ მხოლოდ შესაძლო სავარჯიშოები, დაიცავით გრაფიკი. ყოველი ვარჯიშის დროს თქვენი გული, ფილტვები, სახსრები, კუნთები, მყესები და ძვლები ძლიერდება. ცხიმი დნება და იკლებთ წონაში, მაშინაც კი, თუ ეს ჯერ კიდევ არ არის შესამჩნევი ვიზუალურად.